Dieta pozbawiona glutenu to nie tylko rezygnacja z tradycyjnego pieczywa, makaronu, kasz, pizzy czy piwa. Gluten kryje się również w wielu innych, niepozornych produktach, o których napisałam poniżej.

Źródła glutenu:

Zboża: pełnoziarniste, otręby pszenne, jęczmień, żyto, orkisz, kuskus, orkisz, kasza manna, bulgur.

Przetworzone produkty zbożowe: krakersy, pieczywo, bułka tarta, makaron, ciastka, ciasta

Inne: słód jęczmienny, ocet słodowy, sos sojowy, niektóre sosy, niektóre buliony, niektóre mieszanki przypraw, chipsy smakowe, piwo, niektóre rodzaje wina, proszek do pieczenia, ketchup.

Poza tym gluten znajdziemy w niektórych kosmetykach, lekach, przyprawach, wędlinach, proszku do pieczenia, opłatku i wegańskim „mięsie”.

Produkty naturalnie bezglutenowe:

Najbardziej opłacalnym i zdrowym sposobem na przestrzeganie diety bezglutenowej jest poszukiwanie tych naturalnie bezglutenowych grup żywności, które obejmują:

• Owoce
• Warzywa
• Ziemniaki 
• Mięso
• Ryby i owoce morza
• Nabiał
• Strączki
• Orzechy/pestki/nasiona

Bezglutenowe produkty zbożowe:

• Ryż
• Tapioka
• Komosa ryżowa
• Kasza gryczana
• Amarantus

Co z płatkami owsianymi?Owies naturalnie jest bezglutenowy, ale często jest zbierany i przetwarzany przy użyciu tego samego sprzętu, który jest używany do pszenicy, w związku z czym łatwo ulega zanieczyszczeniu glutenem. Badania wskazują, że czysty, niezanieczyszczony owies spożywany z umiarem (do szklanki suchego płatków owsianych dziennie) jest tolerowany przez większość osób z celiakią. Szukaj owsa specjalnie oznaczonego jako bezglutenowy we wszystkich produktach zawierających owies.

Gluten zdecydowanie jest bezpieczny dla większości ludzi, ale niektóre choroby i schorzenia wymagają usunięcia tego składnika z diety jako część terapii. Poniżej opiszę 3 najczęstsze przypadłości, w których eliminacja glutenu jest ważna. 

1. Celiakia, inaczej choroba trzewna to choroba autoimmunologiczna, w której układ odpornościowy człowieka atakuje komórki jelita cienkiego po spożyciu glutenu. Istnieje jej kilka rodzajów. Nie dotyczy tylko problemów z układem pokarmowym, ale szeregiem innych dolegliwości. Już nawet niewielkie ilości glutenu mogą wywoływać dyskomfort żołądkowo – jelitowy. Celiakia to upośledzanie działania kosmków jelitowych (wyobraź sobie jelito jak rurkę wyposażoną w miotełki do zamiatania treści pokarmowej, które zamiast pracować, stoją w miejscu), co powoduje ograniczenie wchłaniania składników odżywczych. Aby zaprzestać niszczeniu kosmków jelitowych należy przestać jeść gluten. Zaawansowana celiakia może prowadzić między innymi do anemii, opóźnionego wzrostu i utraty wagi. Po latach zaniedbań możemy mieć poważne niedobory, w efekcie zagrożenie osteoporozą, niedokrwistością lub bezpłodnością. Jedynym sposobem na powrót do zdrowia jest stosowanie ścisłej diety bezglutenowej. Celiakia zazwyczaj pojawia się w dzieciństwie, ale może się ujawnić w życiu dorosłym. Szacuje się, że dotyka 1% globalnej populacji. Dokładna przyczyna tej choroby pozostaje niejasna, ale istnieją silne dowody na czynnik genetyczny. Najczęściej stosowaną metodą leczenia jest ścisła dieta bezglutenowa. 

Myślisz ze masz celiakię?

Najczęściej spotykane objawy to: 

• bóle brzucha
• wzdęcia
• wymioty
• biegunka
• wysypka. 

Skonsultuj się z lekarzem i zrób badanie potwierdzające Twoje obawy. Nie rezygnuj z glutenu na własną rękę, może wiązać się to z ryzykiem niedoborów. O tym przeczytasz poniżej.

2. Nadwrażliwość na gluten – opisuje kilka negatywnych objawów, które ustępują po wyeliminowaniu glutenu z diety u osób, które nie mają pozytywnego wyniku testu na celiakię.

3. Alergia na pszenicę – jest nietolerancją samej pszenicy, a nie tylko białka glutenu. Dlatego osoba z alergią na pszenicę musi unikać pszenicy, ale nadal może bezpiecznie spożywać gluten ze źródeł innych niż pszenica, takich jak jęczmień lub żyto. Wiele osób z alergią na pszenicę kończy na diecie w większości bezglutenowej, ponieważ te dwa składniki są tak ściśle powiązane i współistnieją w wielu tych samych produktach spożywczych. 

Jeśli musisz stosować dietę bezglutenową przetestuj mój zdrowy, dobrze zbilansowany plan dietetyczny bez glutenu & bez nabiału. Kliknij w zdjęcie obok.

Potencjalne szkody związane z dietą bezglutenową:

1. Ryzyko niedoborów żywieniowych – Rezygnując m.in. z pełnoziarnistego pieczywa zabieramy z diety spore ilości składników odżywczych. U osób z celiakią stosujących ścisłą dietę bezglutenową zauważono, że spożywają oni niewystarczające ilości błonnika, żelaza i witamin z grupy B. Jest to spowodowane zmniejszonym wchłanianiem składników odżywczych w jelitach. Bezglutenowe zamienniki, w przeciwieństwie do konwencjonalnych produktów, nie są wzbogacane witaminami i minerałami. Poza tymi składnikami wraz z glutenem pozbywamy się z diety błonnika, który odpowiada za prawidłową perystaltykę jelit. Na ryzyko niedoborów m.in. witamin z grupy B szczególnie narażone są przyszłe mamy, których zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta. Aby zrównoważyć składniki utracone w wyniku rezygnacji z glutenu, staraj się wybierać produkty niskoprzetworzone, bogate w składniki odżywcze (przykłady powyżej).
2. Zwiększone ryzyko cukrzycy typu II –  Naukowcy zauważyli pozytywną korelację pomiędzy rezygnowaniem z glutenu a zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu II. Błonnik, witaminy i składniki odżywcze znajdujące się w żywności naturalnie glutenowej są korzystne dla gospodarki węglowodanowej organizmu. Rezygnując z glutenu zwiększamy ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków zdrowotnych. Dodatkowo zauważono, że osoby unikające glutenu bez zdiagnozowanej celiakii mają większe ryzyko chorób serca. Jest to spowodowane unikaniem ziaren, które mają zbawienny wpływ na układ sercowo – naczyniowy.

1. Możliwy przyrost masy ciała – Wiele osób zakłada, że bezglutenowe przekąski są zdrowszą alternatywą dla klasycznych produktów, często jest to niewłaściwe podejście, bowiem niektóre bezglutenowe przekąski mają wysoką zawartość tłuszczu, cukru a tym samym kalorii i mogę przyczyniać się do przybierania na wadze. Osoby chorujące na celiakię po odstawieniu glutenu mogą odczuć lepsze wchłanianie składników odżywczych i zmniejszenie dyskomfortu żołądkowego, a to prowadzi do zwiększonego apetytu (co nie zawsze jest niekorzystne). Zamiast “bezglutenowych ciasteczek” wybieraj desery naturalnie bezglutenowe np. owoce z jogurtem. Wybierając produkty “bez glutenu” od razu zakładamy, że są zdrowsze i nie sprawdzamy etykiet a to błąd. Wbrew pozorom dieta bezglutenowa nie zawsze sprzyja odchudzaniu.

Korzyści stosowania diety bezglutenowej:

1. Poprawienie stanu zdrowia osób z celiakią.
2. Poprawienie samopoczucia osób chorujących na zespół jelita drażliwego, stosujących dietę LOW FODMAP.  Zauważono również połączenie pomiędzy dietą bezglutenową a polepszonym samopoczuciem osób chorujących na schizofrenię, padaczkę i opryszczkowe zapalenie skóry.
3. Lepsze samopoczucie u osób z nadwrażliwością na gluten.

 Jak sami zauważyliście nauka, mówi nam, że dieta bezglutenowa nie jest lekiem na całe zło. Po mimo tego wiele osób zauważa pozytywną zmianę w samopoczuciu po odstawieniu glutenu. Korzyści te przypisuję się rezygnacji z niezdrowego, wysokoporzetworzolego jedzenia, ponieważ często wraz z glutenem odstawia się alkohol, fast foody i słodycze.

Na koniec wyjaśnijmy kilka kwestii:

• Bez glutenu nie równa się zdrowsze! Bezglutenowe zamienniki słodyczy mają podobnie zły skład co ich tradycyjne zamienniki.
• „Bez glutenu” i „bez pszenicy” to nie to samo. Pierwszym przykładem są ziarna jęczmienia i żyta, oba są bez pszenicy, ale zawierają gluten.
• Poprzez błędne rozumienie tematu nietolerancji glutenu oraz fakt, że żywność z glutenem ma sporo węglowodanów, zaczęto snuć teorie w temacie szkodliwości glutenu. Gluten pomoże w nietolerancji i celiakii, ale dla zdrowych osób jest on w pełni bezpieczny i nieszkodliwy.

Jak sami zauważyliście nauka, mówi nam, że dieta bezglutenowa nie jest lekiem na całe zło. Po mimo tego wiele osób zauważa pozytywną zmianę w samopoczuciu po odstawieniu glutenu. Korzyści te przypisuję się rezygnacji z niezdrowego, wysokoporzetworzolego jedzenia, ponieważ często wraz z glutenem odstawia się alkohol, fast foody i słodycze.