Osoby starsze należą do grupy szczególnie narażonych na dolegliwości związane z niedoborem substancji odżywczych w diecie. Częstymi przyczynami niedoborów są:

• utrata apetytu
• pogorszenie zmysłów smaku i zapachu
• problemy z uzębieniem
• problemy ekonomiczne
• przyjmowanie leków i choroby utrudniające wchłanianie składników.

Białko. Wraz z naturalnym procesem starzenia u wielu osób starszych występują choroby przewlekłe, które zmniejszają apetyt a także powodują straty białka. Osobom starszym zaleca się spożywanie białka co najmniej w ilości 1g/kg masy ciała/dzień i zwiększenie spożycia w obecności objawów niedożywienia lub chorób przewlekłych do co najmniej 1,2 g/kg masy ciała/dzień (w uzasadnionych przypadkach chorobowych nawet do 1,5 g/kg masy ciała/dzień). Warto wzbogacić dietę seniorów w chude produkty mięsne, wysokobiałkowy nabiał, jaja oraz strączki. Dobrym pomysłem jest również wspieranie diety w produkty fortyfikowane, np. batony proteinowe, nutridrinki i jogurty białkowe typu skyr.

Wapń jest minerałem, który odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości, mięśni, przewodnictwie nerwowym oraz w wydzielaniu hormonów. Niedobory wapnia u osób starszych są bardzo niebezpieczne. Dobrymi źródłami tego składnika są: nabiał, napoje roślinne fortyfikowane, sardynki, zielone warzywa, mak, sezam, woda wysokomineralizowana. Warto wiedzieć, że witamina D poprawia wchłanianie wapnia z diety.

Witamina D. Wraz z wiekiem, nasza skóra zmniejsza syntezę witaminy D, a osoby starsze mniej czasu spędzają na zewnątrz. W związku z tym zapotrzebowanie na witaminę D w tej grupie wzrasta. Niedobór witaminy D może powodować problemy z kośćmi i nie tylko. Witamina D odgrywa ważną rolę we wspieraniu odporności, co jest niesamowicie ważne u seniorów. Warto pamiętać o suplementacji, szczególnie w okresie jesienno – zimowym.

Witaminy z grupy B. Niedobór witaminy B6 objawia się słabszą odpornością. Funkcje obronne organizmu tracą na sile wraz z wiekiem, nie należy doprowadzać do dodatkowych utrudnień ze strony odżywiania. Witaminę b6 znajdziemy m.in. w mięsie, rybach, ziemniakach, bananach. Witamina B12 bierze udział w tworzeniu erytrocytów i funkcjonowaniu nerwów. Udowodniono, że wchłanianie witaminy B12 może się osłabiać wraz z wiekiem. Warto rozważyć suplementację lub wzbogacenie diety produktami fortyfikowanymi.

Błonnik jest super ważny, szczególnie dla osób starszych. Odpowiada za ułatwienie trawienia, zwiększa uczucie sytości, a nawet zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy. Choć zapotrzebowanie na błonnik u seniorów jest niższe niż u młodszych, to jednak warto zwrócić uwagę na jego podaż, ponieważ mamy tendencje do dostarczania zbyt niskiej ilości błonnika na dzień.

Kwasy omega-3. Zgodnie z rekomendacjami żywieniowymi światowych organizacji, osoby dorosłe, niezależnie od wieku powinny spożywać minimum 2 porcje tłustych ryb morskich w tygodniu. Wiem, jak wygląda sytuacja w Polsce… ryby są drogie, trudno dostępne i nie zawsze najlepszej jakości. Jeśli nie spełniamy zapotrzebowania na ten składnik z diety, powinniśmy wspierać naszą dietę o tran lub kapsułki z kwasami omega-3 EPA i DHA.

Ruch to zdrowie! WHO zaleca osobom starszym co najmniej 150 minut w tygodniu aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (podzielonej na co najmniej 10-minutowe odcinki). Aktywność fizyczna może uchronić seniorów przed strata masy mięśniowej.

Czy istnieje dieta idealna dla osób starszych?

Tak, jest nazywana dietą MIND. Ten sposób odżywiania jest połączeniem modelu diety DASH oraz śródziemnomorskiej. W skrócie pomaga ona w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, obniża ciśnienie tętnicze, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II, zmniejsza ryzyko chorób serca, potencjalnie wydłuża życie i jest bardzo smaczna i prosta w stosowaniu.

Główne zasady diety DASH:

• unikanie żywności przetworzonej
• ograniczenie soli, tłustego mięsa i tłustych produktów odzwierzęcych
• spożywanie dużej ilości warzyw liściastych i owoców jagodowych
• włączenie do diety orzechów
• eliminacja masła na korzyść oliwy z oliwek
• jedzenie ryb 
• jedzenie pełnoziarnistych produktów zbożowych.